Guia DE BOAS PRATICAS do BTT



Por muita vontade que tenha em agarrar na sua nova BTT e ir para os montes rasgar trilhos, seja prudente e paciente. Comece com percurso fáceis e não muito longos. Vá aumentando de dificuldade da mesma forma que vai ganhando confiança. A corpo precisa de tempo e prática para se habituar aos andamentos do BTT. Seja paciente. Quando for para sítios mais isolados, nunca vá sozinho. Não se esqueça de lavar uma câmara de ar suplente, a bomba e se possível um pequeno kit de ferramentas essenciais.


EQUIPAMENTO:

Bicicleta: Como não podia deixar de ser.

Capacete: Nunca ande sem capacete. Pode salvar-lhe a vida. Já vi companheiros meus, com o capacete completamente partido (depois de uma queda), mas com um sorriso de orelha a orelha. Os capacetes mais recentes são tão leves que depois de nos habituarmos, até nos esquecemos que os temos colocados. São bem ventilados, seguros e muito atraentes, dando um visual muito racing e inconfundível a quem os traz.

Óculos: Estão para os olhos como o capacete para a cabeça. Não servem apenas para proteger dos raios ultra violetas, mas também dos insectos, ramos, pó, pedras e vento.

Luvas: Protegem as mãos não só do frio, mas também das quedas e das vibrações do guiador.

Sapatos: Mesmo com pedais normais deve utilizar sapatos próprios, com sola rija para melhorar o rendimento da pedalada. Evite sapatos com atacadores que podem prender-se nas cremalheiras (rodas dentadas da pedaleira) ou pedais.

Calções: Os calções de ciclista são fundamentais para passar longas horas em cima da bicicleta. Se não gosta da de calções de lycra pode encontrar calções com aspecto mais tradicional, mas com o indispensável reforço acolchoado para evitar dores na zona das virilhas.

Camisola: As camisolas de ciclista, feitas em tecido especial são garantia de conforto, quer ande sob sol, calor, frio, chuva ou vento. O seu tecido funciona como uma segunda pele, libertando o suor, mantêm-nos secos e quentes. Para além disso são muito resistentes, protegendonos em caso de queda, e não rasgam quando ficamos presos em ramos de arvores ou silvas. Evite andar com T-Shirts de algodão no verão ou camisolas de lã no Inverno. Experimente e depois saberá porquê.....

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TÉCNICAS BÁSICA PARA A PRÁTICA DO BTT:

Árvores caídas: Para passar por troncos ou raízes salientes, precisa de saber levantar a roda da frente e logo de seguida a roda traseira. Sempre sem perder o equilíbrio. Enfrente o obstáculo a velocidade moderada, deixe de pedalar e coloque ambos os pedais ao mesmo nível, puxe o corpo para trás e mediatamente antes de colidir com o obstáculo, puxe o guiador para levantar a roda da frente. Logo depois da roda da frente passar o obstáculo e a pausar no chão, desloque o corpo para a frente e com a ajuda dos pés, levante a roda traseira, para que transponha o obstáculo com o mínimo de impacto possível. Para praticar esta manobra, coloque vários troncos com cerca de 20 cm de altura, distanciados cerca de 3 metros. Os troncos devem estar fixos. Se tiver dificuldade em arranjar troncos, experimente subir passeios, aplicando a técnica descrita.

Comece com passeios baixos. É uma forma de ganhar confiança. Mas atenção, os passeios têm arestas que podem provocar furos em ambas as rodas, se a manobra for mal feita. Utilize a zona das rampas das garagens ou passadeiras. Você estará mestre quando conseguir levantar a roda da frente e sem a colocar no chão, levantar a roda de trás, ao mesmo tempo que ultrapassa o obstáculo: O famoso "salto de coelho"... o bunnyhop... vide mais à frente.



Valas:
As valas e buracos mais fundos e compridos devem ser feitos a pé, enquanto não tiver a destreza suficiente. (Não se deixe influenciar pelos seus companheiros mais experientes. Fazer os obstáculos a pé denota bom senso, personalidade e coragem). Comece com valas pouco inclinadas. Antes de enfrentar a vala coloque uma velocidade leve, na descida puxe o corpo para trás e mal comece a subida passe o peso do corpo para cima do guiador e pedale sem solavancos. Se a vala tiver água ou lama no fundo prepare-se para as surpresas.



Arrancar numa subida: Perder velocidade, parar ou até mesmo cair numa subida é perfeitamente natural, principalmente em subidas técnicas. Para recomeçar a pedalar, procure um local menos acidentado, ponha uma mudança leve (muito leve). Pode ser necessário levantar a roda traseira e engrenar a mudança manualmente. Coloque a bicicleta num ângulo 45º em relação à inclinação do terreno, aperte as manetes dos travões e monte a bicicleta de forma a ficar com o pé apoiado no chão na parte mais alta da subida. A primeira pedalada é dada pelo outro pé. Não deve ser muito forte, caso contrário levanta a roda da frente e vai perder o equilíbrio. Aproveite o pé que estava no chão para simultaneamente dar impulso à bicicleta enquanto puxa o corpo para a frente e começa a pedalar. Esta manobra, aparentemente fácil requer alguma prática em subidas difíceis. Não desista. Tente várias vezes até conseguir.


Descidas: As descidas são um dos "obstáculos" mais perigosos do BTT. O excesso de confiança, a falta de prática, a emoção e a adrenalina da descida e os obstáculos surpresa fazem um coktail explosivo e perigoso. Convém engrenar uma velocidade pesada para esticar a corrente e evitar que salte. Por outro lado evita que pedale em "seco" quando precisar de pedalar. É fundamental saber escolher a trajectória, principalmente em descidas mais ou menos técnicas.

Nem sempre o caminho aparentemente mais fácil é o melhor. A escolha da melhor trajectória aprende-se com a prática. Deve-se estar sempre a olhar para os 8 a 10 metros à nossa frente e nunca para a roda da frente. Devemo-nos concentrar no piso escolhido e nunca no que evitamos. Depois de escolhida a trajectória já não há tempo para correcções. As reacções são instintivas e tudo se passa muito rápido. A partir de certa velocidade o nosso cérebro não é capaz de discernir todos os pormenores. Com a trepidação e a velocidade, vemos as coisa a passarem como um rascunho e só nos podemos concentrar naquilo que realmente nos pode fazer perder o controlo da bicicleta.

Quando começamos a descer, temos tendência em puxar o corpo para a frente. Se chocarmos com algum calhau, rego ou tronco, em vez de saltarmos o objecto, voamos por cima do guiador!!! Para evitar uma queda grave, estique os braços e puxe o traseiro para trás do selim. Aperte as coxas contra o selim e mantenha os pedais ao mesmo nível, para não perder o equilíbrio e evitar que choquem com objectos. Esta posição - a tomar em descidas mais radicais - coloca o centro de gravidade muito baixo e mesmo perdendo o controlo da bicicleta a queda não será muito grave.

A maior percentagem da travagem pertence ao travão da frente. Mas em terrenos com pouca aderência este travão deve ser utilizado com moderação. Um descuido e temos a roda da frente a deslizar. O travão da frente deve ser utilizado em trajectórias a direito. Se temos uma curva acentuada à nossa frente - numa descida por exemplo - devemos travar fortemente (com o travão da frente) imediatamente antes da curva, e mal entramos na curva, utilizamos o travão de trás para ajudar a conseguir a melhor trajectória. Nas descidas mais técnicas o travão traseiro é muitas vezes utilizado para orientar a bicicleta, e o travão da frente serve apenas para não deixar embalar a bicicleta em excesso. Não fique a travar permanentemente durante muito tempo. Trave mais fortemente e em intervalos. Assim evita o aquecimento dos calços, que pode provocar perdas significativas, na capacidade de travagem.



Areia: Sempre que possível evite andar na areia. A areia para além de ser uma das superfícies mais difíceis de ultrapassar, provoca grandes estragos na mecânica da bicicleta. Quando tiver que enfrentar um trilho de areia, engrene uma velocidade não muito leve e enfrente o trilho com calma. O mais importante é não perder o balanço. Nunca deixe de pedalar, mesmo quando pensa que vai perder o equilíbrio. Seja confiante. Agarre o guiador com firmeza, não coloque muito peso sobre a roda da frente e evite andar aos zigue-zagues. Se a extensão de areia for
grande não hesite, desmonte da bicicleta e atravesse-a a pé. Não demora mais tempo e o material vai-lhe ficar muito agradecido. (Fazer o resto do passeio com a corrente a ranger, não vai ser muito agradável). Se a corrente estiver "encharcada" em areia e não tiver dificuldade em arranjar água, utilize a água do seu bidão para "lavar" a corrente, desviador e mudanças.



Subir: As bicicletas de montanha foram pensadas para enfrentar as piores subidas. Com 24 ou 27 velocidades, é fácil a qualquer principiante, fazer a maior parte das subidas. Para fazer uma correcta escolha da mudança de velocidades, é preciso alguma experiência. Pense nas mudanças a utilizar antes de começar a subir. Se vai enfrentar uma subida difícil, escolha a cremalheira (rodas dentadas da pedaleira) mais pequena. Depois, durante a subida só precisa de actuar num dos comandos das mudanças: O dos carretos da roda traseira, geralmente do lado direito. Evite trocar de mudanças em esforço. Se precisa de colocar uma mudança mais leve (ou pesada), dê previamente 2 ou 3 pedaladas mais fortes para a bicicleta ganhar algum balanço e ter alguns segundos para fazer a troca de mudança sem esforçar a corrente e os carretos. Troca de mudanças em esforço, pode partir a corrente e causar danos graves nos dentes dos carretos. Para se manter sentado durante uma subida inclinada, tem que saber distinguir o peso a aplicar nas duas rodas, para evitar levantar a da frente e perder a tracção na de trás. Para os principiantes, a melhor maneira de conseguir este compromisso é permanecer sentado, e colocar peso na roda da frente, inclinando-se sobre o guiador, mantendo o nariz a cerca de 10 cm do guiador e os cotovelos bem em baixo. O traseiro deve ser puxado para a parte posterior do selim. O segredo está em não perder a tracção. Se a roda da frente levantar é fácil corrigir a trajectória. No entanto se perder tracção, perde rapidamente o equilíbrio e vai ter que desmontar. Mas, a técnica não é tudo; A força nas pernas é essencial para recuperar das mudanças de ritmo provocadas pelos obstáculos que vão aparecendo na subida.



Conclusão:
Quer tenha muita ou pouca prática, o mais importante é tirar o máximo prazer da sua bicicleta. Não ultrapasse os seu limites e terá longas horas de prazer e vontade sempre renovada de voltar a pegar na sua máquina para mais umas voltas.

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LESÕES CAUSADAS PELO DESPORTO:

Em alguns países, as lesões causadas pelo desporto são muito frequentes. Os princípios da medicina desportiva podem aplicar-se ao tratamento de muitas lesões músculo-esqueléticas, que podem ser semelhantes a uma lesão durante uma actividade desportiva, mas devidas a uma causa diferente. Por exemplo, o cotovelo do tenista pode ser devido à acção de carregar uma mala, de atarraxar ou de abrir uma porta emperrada, e um joelho de corredor pode dever-se à acção de rodar excessivamente o pé para dentro ao andar (pronação).


Causas: Uma lesão causada pelo desporto deve-se a métodos de treino incorrectos, anomalias estruturais que forçam certas partes do corpo mais do que outras e fraqueza dos músculos, tendões e ligamentos. O desgaste crónico é a causa de muitas destas lesões, que são resultado de movimentos repentinos que afectam tecidos susceptíveis.



Métodos de Treino incorrecto: A maior parte das lesões musculares e articulares devem-se a métodos de treino incorrectos. A pessoa não permite uma recuperação adequada ao fim de um período de treino, ou então não interrompe o exercício quando aparece a dor. Sempre que se forçam os músculos num treino intensivo, algumas fibras musculares lesionam-se e outras consomem a energia disponível que foi armazenada sob a forma de glicogénio. Exigem-se mais de dois dias para que as fibras sarem e para substituir o glicogénio. Como só as fibras não lesionadas e adequadamente alimentadas funcionam de modo apropriado, os períodos de treino intensivo muito seguidos exigem, enfim, um trabalho comparável por parte de uma menor quantidade de fibras sãs, aumentando a probabilidade de lesões. Por conseguinte, podem prevenir-se as lesões crónicas deixando um intervalo de pelo menos 2 dias entre os períodos de treino intensivo, ou alternando os que forçam diferentes partes do corpo.

Muitos programas de treino alternam um dia de treino intensivo com um de repouso (Ver secção 5, capítulo 5 (como fazem muitos levantadores de pesos) ou com um dia de treino ligeiro. No caso de um corredor, este pode correr a um ritmo de 5 minutos/1,5 km um dia e a um ritmo de 6 a 8 minutos/1,5 km no dia seguinte. Se um atleta treinar duas vezes por dia, cada exercício intenso deve ser seguido de pelo menos de 3 exercícios menos enérgicos. Só os nadadores podem praticar todos os dias ambos os treinos, o enérgico e o ligeiro, sem se lesionar. A força de ascensão da água ajuda-os a proteger os seus músculos e articulações.

A dor que precede muitas lesões por desgaste apresenta-se pela primeira vez quando um número limitado de fibras do músculo ou do tendão começam a rasgar-se. Interromper o exercício ao primeiro sinal de dor limita a lesão a essas fibras, dando como resultado uma recuperação mais rápida. Continuar a fazer exercício enquanto se sente dor pro voca a laceração de uma maior quantidade de fibras, estendendo a lesão e atrasando a recuperação.



Alomalias estruturais: As anomalias estruturais podem fazer com que uma pessoa seja propensa a uma lesão desportiva pelo esforço desigual de várias partes do corpo. Por exemplo, quando as pernas são desiguais em comprimento, exerce-se uma força maior sobre a anca e o joelho da perna mais comprida. Habitualmente, correr pelos lados de caminhos com desníveis tem o mesmo efeito; pisar repetidamente com um pé a superfície um pouco mais elevada aumenta o risco de dor ou lesão nesse lado do corpo. A pessoa que tem uma curva exagerada da coluna vertebral pode sentir dor de costas quando faz girar um taco de basebol. Em geral, a dor desaparece quando se interrompe a actividade, mas regressa sempre que se atinge a mesma intensidade de exercício.

O factor biomecânico que causa a maioria das lesões do pé, da perna e da anca é a pronação excessiva (uma rotação dos pés para dentro depois de entrar em contacto com o solo). Um certo grau de pronação é normal e evita as lesões, dado que ajuda a distribuir a força por todo o pé. Contudo, a pronação excessiva pode causar dor no pé, no joelho e na perna. Em pessoas que têm uma pronação excessiva, os tornozelos são tão flexíveis que o arco dos pés toca o solo enquanto caminham ou correm, dando a aparência de pés chatos. Um corredor com pronação excessiva pode sofrer dores dos joelhos quando corre longas distâncias. O problema contrário, a fraca pronação, pode ocorrer nas pessoas que têm tornozelos rígidos. Nestas pessoas, o pé parece ter um arco muito elevado e não absorve bem o impacto, aumentando o risco de produzir pequenas fendas nos ossos dos pés e das pernas (fracturas por sobrecarga).


Debilidade de músculos, tendões e ligamentos: Os músculos, os tendões e os ligamentos rompem-se quando são submetidos a esforços superiores à sua força intrínseca. Por exemplo, podem lesionar-se se forem demasiado fracos ou rígidos para o exercício que se está a tentar praticar. As articulações são mais propensas às lesões quando os músculos e os ligamentos que as sustentam são fracos, como acontece depois de uma entorse. Os ossos enfraquecidos pela osteoporose podem fracturar-se facilmente.

Os exercícios de fortalecimento ajudam a prevenir as lesões. O exercício regular não aumenta nem reforça a musculatura de forma significativa. O único modo de fortalecer os músculos é exercitá-los contra uma maior resistência de forma progressiva, como praticar um desporto cada vez mais intenso, levantar pesos cada vez maiores, ou usar máquinas especiais de fortalecimento. Os exercícios de reabilitação para fortalecer os músculos e os tendões que já estão sãos fazem-se, geralmente, levantando ou pressionando contra elementos resistentes, em séries de 8 a 11 repetições, em dias alternados no máximo.



Diagnóstico: Para diagnosticar uma lesão desportiva ou outra lesão músculo-esquelética, o médico indaga sobre o local e o modo como se deu a mesma e sobre o tipo de actividades, recreativas ou ocupacionais que a pessoa desempenhou recentemente ou que desempenha periodicamente. O médico examina também a zona lesada. O doente pode ser remetido para um especialista para outros exames. Os exames de diagnóstico
podem incluir radiografias, tomografia axial computadorizada (TAC), ressonância magnética (RM), artroscopia (observação da articulação afectada através de um pequeno instrumento introduzido na articulação), electromiografia (Ver secção 6, capítulo 60) e um estudo, com a ajuda de um computador, da função muscular e articular.



Prevenção: O aquecimento antes de iniciar exercícios extenuantes ajuda à prevenção das lesões. Exercitar-se com passo calmo durante 3 a 10 minutos aquece os músculos o suficiente para os tornar mais flexíveis e resistentes às lesões. Este método activo de aquecimento prepara os músculos para exercícios enérgicos com maior eficácia que os métodos passivos como a água quente, as almofadas de calor, os ultra-sons ou a lâmpada de raios infravermelhos. Os métodos passivos não aumentam a circulação de sangue de modo significativo.

Arrefecimento significa uma redução gradual da velocidade antes de interromper o exercício e evita a tontura ao manter a circulação sanguínea. Quando se interrompe bruscamente um exercício enérgico, o sangue pode acumular-se nas veias das pernas (estagna), reduzindo momentaneamente a irrigação cerebral. O resultado pode ser tonturas e inclusive desfalecimento. O arrefecimento também ajuda a eliminar os resíduos como o ácido láctico dos músculos, mas não parece prevenir a dor muscular no dia seguinte, causada pela lesão das fibras
musculares.

Os exercícios de estiramento não parecem prevenir as lesões, mas alongam os músculos de tal forma que se podem contrair mais eficazmente e funcionar melhor. Para evitar lesões musculares durante o estiramento, este deve ser realizado depois do aquecimento ou do exercício. Cada estiramento deve ser suficientemente cómodo para se conseguir contar até 10 ensaios.

As palmilhas para o calçado (ortopédicas) podem muitas vezes corrigir os problemas do pé como a pronação. As palmilhas, que podem ser flexíveis, semi-rígidas ou rígidas, e podem variar em comprimento, devem ser colocadas dentro de sapatilhas de desporto adequadas. As sapatilhas de desporto de boa qualidade têm um calcanhar rígido (a parte posterior da sapatilha que cobre o calcanhar) para controlar o movimento da face posterior do pé, um suporte de um lado ao outro do peito do pé (guarnição), para prevenir a pronação excessiva, e uma abertura acolchoada (colar), para apoiar o tornozelo. O calçado deve ter o espaço adequado para a palmilha. As palmilhas ortopédicas geralmente reduzem o tamanho do calçado num número. Por exemplo, um sapato 38 com uma palmilha ortopédica transforma-se em 37.



Tratamento: O tratamento imediato para quase todas as lesões do desporto consiste em repouso, gelo, compressão e elevação. A parte lesada é imediatamente imobilizada para minimizar a hemorragia interna e o inchaço e para evitar que a lesão piore. A aplicação de gelo faz com que os vasos sanguíneos se contraiam, ajudando a limitar a inflamação e a reduzir a dor. Ligar a parte lesionada com fita adesiva ou uma ligadura elástica (compressão) e colocá-la acima do coração (elevação) ajuda a limitar o inchaço. Uma bolsa de gelo como as que se encontram no
comércio, ou uma bolsa de gelo triturado ou picado, que se molda ao contorno do corpo melhor do que o gelo em cubos, pode ser colocada numa toalha em cima da zona lesada durante 10 minutos. Uma ligadura elástica pode envolver, sem apertar, a bolsa de gelo e a zona lesada. A zona lesada deve manter-se elevada, mas o gelo deve ser retirado durante 10 minutos, com uma nova aplicação ao fim desse tempo durante outros 10 minutos e assim sucessivamente durante uma ou duas horas. Este processo pode repetir-se várias vezes durante as primeiras 24
horas.

O gelo acalma a dor e o inchaço de vários modos. A parte lesionada incha porque o líquido sai dos vasos sanguíneos. A aplicação de frio (que causa uma contracção dos vasos sanguíneos) reduz essa tendência do líquido para sair; deste modo restringe-se a quantidade de líquido e o inchaço da parte lesada. Diminuindo a temperatura da pele sobre a lesão, pode-se reduzir a dor e os espasmos musculares. O gelo também limita a destruição dos tecidos mediante a diminuição da velocidade dos processos celulares. Contudo, a aplicação demasiado prolongada de gelo pode lesar os tecidos. A pele reage por reflexo quando atinge uma temperatura baixa (cerca de 27ÞC), dilatando os vasos sanguíneos da zona. A pele torna-se avermelhada, aquece, causa ardor e pode doer. Estes efeitos aparecem geralmente de 9 a 16 minutos depois de se ter aplicado o gelo e diminuem em 4 a 8 minutos, depois de retirado o gelo. Portanto, deve-se tirar o gelo quando se manifestarem esses efeitos ou ao fim de 10 minutos de aplicação, mas pode-se repetir ao fim de outros 10
minutos.

As injecções de corticosteróides na articulação lesionada ou nos tecidos circundantes aliviam a dor, reduzem o edema e podem em certas ocasiões ser uma ajuda adicional para o repouso. Contudo, estas injecções podem atrasar o processo de cura, aumentando o risco de lesão do tendão ou da cartilagem. A lesão pode piorar se a pessoa usar a articulação lesada antes que esta sare. Os fisioterapeutas podem aplicar calor, frio, electricidade, ultra-sons ou estabelecer a prática de exercícios na água como parte de um plano de reabilitação. Aconselha-se também o uso de palmilhas especiais para o calçado ou outros acessórios ortopédicos. A duração da terapia física depende do grau de gravidade e complexidade da lesão.

A actividade ou o desporto que causou a lesão devem ser evitados até à cura. A substituição por actividades que não forcem a zona lesionada é preferível à abstenção de toda a actividade física, dado que a inactividade completa causa a perda da massa muscular, da força e da resistência. Por exemplo, uma semana de repouso requer pelo menos duas semanas de exercício para voltar ao nível de estado físico anterior à lesão. As actividades que podem substituir a habitual incluem ciclismo, natação, esqui e remo, quando a parte inferior da perna ou do pé estão lesados; correr sem se mover do mesmo sítio ou sobre um trampolim, natação e remo quando as lesões se localizam na parte superior da perna; ciclismo e natação, quando são na zona inferior das costas, e corrida, patinagem e esqui, quando são no ombro ou no braço.



Idade: É bonito de dizer que a idade não impede de fazer nada, mas lentamente as faculdades perdem-se (menor tempo de reacção, menor acuidade visual, tendões menos flexíveis, maior tempo de recuperação da hipertrofia muscular...etc) Se já for quarentão ou mais do que isso, recomenda-se bicicleta com suspensão total, a sua coluna vai agradecer, recomenda-se ainda o controlo do ritmo cardíaco recorrendo de preferência a aparelhos, ou então simplesmente olhando para o relógio e contar o ''latido'' que se sente no pescoço... nada de esforços exagerados... se tiver necessidade pare, é mais prudente do que se armar em ''bom''

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AERODINÂMICA

A aerodinâmica não afecta muito o BTT, mas não deixa de ser curioso e o saber não ocupa lugar.

A preocupação com modificações aerodinâmicas no ciclismo competitivo, principalmente em provas contra - relógio, tem aumentado bastante nas duas últimas décadas. O efeito de técnicas, como pedalar colado à roda do ciclista da frente, e o uso de equipamentos aerodinâmicos serão analisados.

Para que um ciclista se desloque, necessita de vencer três tipos de resistências:

- Atrito da roda no solo pelo rolamento, há que ter em atenção o tipo de piso e o tipo de pneu, sendo certo que quanto menor a superfície (pneu) em contacto com o solo menor o atrito (ex: pneus de DH a 2,4 e pneus de XC a 2,1).

- A resistência mecânica (proveniente das engrenagens da bicicleta, por isso convém olear os mecanismos, e escolher mecanismos cujo atrito seja menor, por exemplo um conjunto pedaleiro de concepção mais avançada, ex, shimano XTR)

- A resistência do ar (atenção às roupas largas, à posição do corpo, à instalação de guarda-lamas e outros acessórios, atenção à direcção e velocidade do vento).

E para as vencer o organismo precisa de produzir energia suficiente para realizar movimentos da forma mais eficiente possível, de modo a ganhar velocidade. A resistência do ar é a que apresenta maior contribuição para a resistência total encontrada pelo ciclista. Estudos diversos referem que em velocidades superiores a 29 km/h, a resistência do ar é responsável por cerca de 80 % da força total de atrito gerada.

No ciclismo existe uma relação quadrática entre a velocidade de deslocamento e a resistência do ar, ou seja para um dado aumento na velocidade, a resistência do ar aumenta ao quadrado (Too, 1990). Podemos notar mais facilmente este efeito quando pedalamos em velocidades superiores a 40 km/h. Assim, para cada aumento marginal de
1km/h na velocidade o esforço adicional é cada vez maior (esforço marginal crescente). Quem circula a 20km/h com um minimo esforço passa a 21km/h, o mesmo não se pode dizer de quem passa dos 40km/h para os 41km/h.

Uma das técnicas mais antigas e comuns nas provas de ciclismo é a utilização do "vácuo", eu costumo dizer que a natureza é sábia, já repararam num bando de pássaros? Eles aproveitam o vácuo, sabiam que nas espécies migratórias o ‘’lider’’ do bando é revezado? E sabem porquê? Porque está sujeito a maior esforço por uma maior resistência do ar. Os pássaros que vão atrás, desculpem, os ciclistas que vão atrás, aproveitam o vácuo do ciclista da frente, e assim reduzem o atrito causado pelo ar. Por isso, não é indiferente pedalar à frente, ou atrás de ciclistas, ou mesmo atrás de um carro.

Atenção, ao esforço utilizado para vencer a resistência, está associado o consumo de nutrientes (gasto energético), quanto maior o aproveitamento do efeito do vácuo menor o consumo energético (menor esforço), mas coitado de quem é líder de pelotão. Ao pedalar junto a um pelotão de oito ciclistas, a economia energética aumenta, possivelmente devido a uma maior diminuição da resistência não só frontal e mas também lateral. Entretanto a maior e mais impressionante redução no gasto energético resulta de pedalar atrás de um
carro. Estudos feitos em túnel do vento estimam uma redução de 40 % na resistência do ar ao pedalar atrás de um ciclista. Desta forma, ao pedalar no vácuo, o ciclista é capaz de pedalar mais 1-5 km/h (dependente do número de ciclistas que farão vácuo e da velocidade) mais rápido do que um ciclista sozinho, com o mesmo dispêndio de energia (coitado do líder).

Agora mais para o ciclismo de estrada, mas que não deixa de ter interesse, temos:

O ciclista americano Greg Lemond, foi o primeiro ciclista profissional a usar um guiador aerodinâmico (clip), em 1989, quando ganhou o Tour de France. Os benefícios aerodinâmicos da mudança de posição do tronco e dos braços com a utilização do clip (ou mesmo de quadros especiais) são, a menor área frontal e a consequente diminuição da resistência do ar.

Diversos pesquisadores tem estudado o efeito biomecânico e fisiológico que a modificação da postura de pedalar podem influenciar no exercício, não só no que toca à resistência do ar, mas também no que respeita à ventilação pulmonar. Desta forma, alguns pesquisadores compararam as respostas do sistema cardio-respiratório, quando se pedala em diferentes posições (posição do tronco em pé x posição no clip) com uma carga de trabalho (intensidade de esforço), não encontrando nenhuma diferença significante nos parâmetros medidos (Johnson, 1990; Origines, 1993; Berry et al., 1994). Estes dados sugerem que não há alteração significativa nos mecanismos ventilatórios ao pedalar em diferentes posições. Todos estes estudos foram realizados em condições de laboratório.

Diversos cientistas fizeram estudos em condições reais. Foram estudados 11 ciclistas que realizaram um protocolo (5 minutos a 30km/h, com 90rpm) em três diferentes posições de ciclismo (segurando na parte superior do guiador, na parte inferior e utilizando a posição do clip). Os resultados demonstraram que a utilização do clip reduz significativa o gasto energético e também a frequência cardíaca, durante o ciclismo de campo, e concluíram que estas alterações podem serem atribuídas à menor resistência do vento e não as alterações na eficiência ou em função
de factores biomecânicos. Mas atenção, a posição aerodinâmica do clip leva o ciclista a deslocar o tronco para frente o que pode recrutar mais esforço da musculatura dos braços e membros superiores em geral, o que pode ocasionar um aumento no consumo energético, mas que pode ser compensado pelo menor esforço dispendido para vencer o atrito do ar.

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CÓDIGO DE CONDUTA

1 – Quando praticares actividades de Natureza, adopta sempre uma atitude civilizada, respeitando a Natureza e o ambiente, o facto de ser propriedade de todos, não te dá o direito de a destruíres.

2 - Respeita a propriedade publica e privada, deixa sempre as cancelas e os portões fechados, não saltes os muros de pedra, fazem parte do nosso património, sem respeitares não podes ser respeitado.

3 – Nos trilhos (caminhos) respeita os outros, facilitando a passagem de outros utilizadores, o direito de utilizar é de todos.

4 – Quando ultrapassares alguém, deves assinalar a tua presença e abrandar, de forma a evitares o acidente.

5 – Não saias dos trilhos (caminhos) evitando destruir a vegetação envolvente, bem como de algumas culturas, não esqueças que antes de andares de bicicletas, já existiam pessoas a trabalhar nos campos. Lembra-te sempre, que a nossa serra está cheia de perigos e obstaculos.

6 – Evita a passagem junto dos animais, evitando enerva-los, pois eles dão vida ás nossas serras e são o suporte da nossa população.

7 – Nunca deixes lixo no solo, se todos deixarem o seu lixo na serra, vais passear um dia numa lixeira a céu aberto.

8 – Circula com uma velocidade adaptada á visibilidade e ao terreno, não esqueças que os caminhos na serra estão em constante desgaste as valas e as pedras são uma constante.

9 – Presta sempre ajuda, mostra-te solidário, nunca se sabe quando serás tu a precisar. (Dizer bom dia e boa tarde!, é necessário ajuda? é de bom tom)

10 – Prepara sempre o teu passeio, escolhe o itinerário, pontos de referência, leva água, alimentação e algumas ferramentas, aprende a fazer reparações básicas.

11 – Nunca saias sozinho para as serras, ou terrenos desconhecidos, e deixa sempre informação sobre qual vai ser o teu percurso. Lembra-te se te perderes ou tiveres algum acidente, ninguém sabe onde começar a procurar.

12- Leva o telemóvel, (o n.º 112 tem cobertura total), o capacete e todas as protecções, nunca se sabe quando as vais utilizar.''

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101 TRUQUES


Os 10 mandamentos - De certeza que não te apetece visitar o inferno

1 - O capacete é para se usar em todas as situações. Sempre colocado, nem que seja para passear, treinar, ou estar a curtir com os amigos.
2 - Todos somos diferentes. O que fica bem a uma pessoa, não tem porque ficar bem a ti.
3 - Mais vale andar muito do que pouco e sem proveito.
4 - Não ultrapasses os teus limites.
5 - Negar a própria dor provoca lesões.
6 - Bebe mais água que os peixes! Antes, durante e depois do exercício.
7 - Um dia de descanso pode ser mais benéfico do que dez sessões intensas.
8 - A tua própria motivação é mais importante que qualquer “ajuda externa”. De certeza que sabes do que estamos a falar.
9 - Acredita em ti mesmo. E se mais ninguém o faz, não importa!
10 - Faz alongamentos antes de montar na bicicleta. Evitarás lesões e recuperarás melhor.

Se possuis uma BTT, toma nota

11 - No BTT, alcançar um bom resultado não é só uma questão de físico, a técnica e o cuidado com a mecânica também são importantes.
12 - As normas estão feitas para ser quebradas. Há muitos cânones pré-estabelecidos que sentes que não são viáveis. Se é assim, prova alternativas até encontrares aquele que te satisfaz.
13 - Para evitares dores de costas opta por uma bicicleta de suspensão total. Se a tua economia não é abundante, instala um espigão com amortecedor.
14 - Levar dois bidões acarreta maior peso na bicicleta. Podes ter a certeza que isto irá prejudicar-te, mas pior que isto será dares conta que afinal não levas água suficiente!
15 - A água existe para que a bebas. Se a vazares por cima de ti, certamente irá refrescar-te momentaneamente, ao contrário se a beberes o teu corpo irá hidratar-se e refrigerar-se.
16 - Num passeio de dificuldade alta o esforço cardiovascular é elevado, mas a fadiga muscular é pouca. Pelo contrário, andar a “pastelar” mantém o pulso lento mas desgasta os músculos.
17 - Para ires um pouco mais rápido trata de pedalar com mais ritmo em vez de mais força.
18 - Tenta fazer uma pedalada circular, sem brusquidões. Pisa sobre o pedal quando este desce e tira o pé (ou puxa mesmo) quando sobe.
19 - Quando passares por um mau momento numa competição, pensa que os outros também podem estar como tu.
20 - Como estratégia para quando te faltarem as forças poderás sorrir e colocares-te à cabeça do grupo em que vás. Assim marcarás o ritmo.
21 - Quando tomares banho, depois do exercício, termina-o passando água fria pelas pernas, desde os tornozelos até às virilhas. Melhorarás a circulação e a recuperação muscular.
22 - O corpo aguenta muito mais do que tu próprio crês. Pensar desta forma em determinadas circunstâncias ajudar-te-á a superar maus momentos.
23 - Não atires lixo para o chão e não te fica nada mal recolheres o dos outros.
24 - Esquece-te da roupa interior quando andares de bicicleta. Evitará assaduras.

Só para meninas

25 - É mentira que vás ficar com muitos músculos por andares de bicicleta. Irás sim ficar mais definida e tonificada.
26 - Um selim ergonómico e um design especial para rapariga reduzirá as moléstias e as dores.
27 - Instala um avanço mais curto na tua bicicleta para compensar a longitude do tubo superior se a tua bicicleta não é de senhora.
28 - Escolhe um soutien ou top de desporto que te assegure uma boa fixação, porque a postura inclinada sobre o guiador pode acelerar a caída
do peito.

Sabem o que dizem? Janet Puiggros. Equipa Orbea

- Para as raparigas que se iniciam, comecem por montar a ponta do selim baixa. Pouco a pouco vão elevando-o para evitar problemas de joelhos, até alcançarem a horizontalidade.
- Em caso de teres sofrido uma rotura de clavícula ou lesões nos braços ou tronco, é aconselhável que, ao retomar a actividade ciclística, se monte um guiador sobre-elevado juntamente com um avanço curto e alto para não sobrecarregar a zona lesionada.
- Se tens uma perna mais comprida que outra, instala igualmente uma alavanca mais comprida que outra, a mais curta na perna mais curta. Assim, compensarás a diferença do selim. Consulta sempre um fisioterapeuta.

Aos seus postos
Se a competição chegou à tua porta ...


29 - As competições não se ganham onde está o público. Atacar ou fazer um salto só porque estás a ser o centro das atenções, não conduz a nada e só te faz passar por “macaquinho de circo”.
30 - As competições de menor importância serão momentos para experimentar bebidas, ritmo, material, estratégias, etc.
31 - Vai ver o percurso da competição um dia anterior. Aproveita também para verificar o dorsal e a bicicleta. Assim, no dia da prova só tens que te preocupar em “aquecer”. E em ganhar.
32 - Quando estiveres a fazer o reconhecimento do percurso, estuda também outras possibilidades traçadas. É muito frequente que se abram novas alternativas durante a competição.
33 - Um bom aquecimento é composto por uma série de alongamentos e uma rodagem que pode realizar-se sobre os joelhos e que inclua umas breves acelerações com um andamento solto.
34 - Dorme bem nos dias prévios à competição ou passeio, principalmente na noite de sexta-feira se a prova é ao domingo.
35 - As pernas? Melhor ao alto e estiradas.
36 - Utiliza cremes em situações de frio ou chuva. Evitarás que as tuas pernas pareçam “dois paus”.

Sabem o que dizem? Marga Fullana. Equipa Telefónica Sport - Não fiques obcecado com os outros corredores. Respeita-os, mas não os temas.

- Se te ultrapassarem não te preocupes. O que conta é quem chega antes à meta.
- Decide quais as provas da temporada que queres disputar e concentra-te nelas.

Se o teu pulso acelera quando vais em prova...

37 - O sofrimento é temporal, a gloria é para sempre.
38 - Para uma saída explosiva coloca-te na zona lateral da grelha, com os pés bem encaixados nos pedais. Se houver uma curva fechada a poucos metros, formar-se-á uma espécie de engarrafamento pelo interior. Vai por fora e ganharás posições.
39 - Quando se formarem engarrafamentos na saída, sê cauteloso e desmonta antes que te obriguem a desmontar.
40 - Aproveita para ganhar vantagem, acelerando assim que acabas uma subida prolongada.
41 - As dobragens em zonas estreitas são bons momentos para conseguires desmarcar-te, pois os que te seguem perderão a tua roda.
42 - O princípio da prova será quando mais te beneficiará a hidratação. Não deixes de fazê-lo para conseguires um ritmo duradouro. Caso contrário, podes pagar caro.

Sabem o que dizem? Guillermo De Portugal. Equipa Coronas-BH

- Faz séries tendo por referência a distância em vez do tempo. Para te motivar tenta baixar o tempo. Também te servirá de referência do teu estado físico.
- Não andes com os bidons cheios. Evitarás que saltem com os impactos e levarás menos peso.
- É importante mudar em cada volta o bidon para que este se mantenha fresco. Leva-os com sais minerais e na última volta podes tomar Coca-Cola depois de lhe tirares o gás.

Tranqui, Tronco
Em muitas ocasiões o mais rápido nem sempre é o mais eficaz


43 - Não é concentrando-te num só detalhe que melhorarás, mas numa série deles.
44 - Se te focares obcecado, bloqueias. Desfruta aquilo que fazes. Comunicar ajuda.
45 - Quando tiveres um dia “mau” em cima da bicicleta, não desesperes e pensa no privilegiado que és por estares a praticar o teu desporto favorito.
46 - A educação acima de tudo. Por vezes escutamos autênticas barbaridades entre os bikers, discussões sem importância.
47 - Não pretendas estar no topo todo o ano. O corpo também precisa de regenerar-se.
48 - É fácil treinar duro, mas mais duro é treinar suave.
49 - Em prova, é melhor pedalar suave e ir montando e desmontando, do que pedalar forte e ir caindo.
50 - Começa a subir como um ancião para chegares lá acima como um jovem.
51 - Avisa por onde vais quando ultrapassares e deixa espaço sempre que te pedirem. O segredo do meu êxito
Os pequenos detalhes no treino são os que marcam a diferença
52 - Anota cada dia do teu treino. Ajudar-te-á a detectar possíveis erros e correcções.
53 - Uma sessão de 10 minutos de alongamentos depois de uma saída em bicicleta ajudar-te-á a recuperar.
54 - Um pulsómetro pode ser o teu treinador, com ele ficarás a conhecer-te e saber o que deverás fazer em cada momento.
55 - Assegura-te de que estás totalmente descansado antes de começares a treinar para uma nova temporada.
56 - Um pulso em repouso superior ao normal em 10 ppm indica um estado de fadiga. É o momento de fazê-lo retomar à normalidade descansando completamente.
57 - A dorsal está para a competição assim como a cabeça fria está para o treino. Este deverá ser metódico, não te “piques” com cada um que te ultrapasse.
58 - Planifica a temporada. Treina forte antes dos momentos chaves e não te esqueças dos momentos de descanso.
59 - Faz ciclos. Aumenta a intensidade progressivamente, duas ou três semanas e diminui uma semana. Conseguirás uma super-forma.
60 - O importante para progredires é o dia a dia. Não perdoes nenhum dia. Mais vale pouco mas todos os dias que muito ocasionalmente. Sem pressa mas sem pausa.
61 - É melhor realizar treinos de qualidade curtos do que compridos sem objectivo.
62 - Aceita resultados medíocres em competições que te sirvam como preparação.
63 - Aborrecer-te-ás se treinares sempre no mesmo local.
64 - Faz rolos em lugares bem ventilados e onde não faça falta um ventilador.
65 - Reparte as sessões de rolos. Faz sessões curtas em vez de uma comprida. Descansarás e não será tão aborrecido.
66 - Não treines só o corpo, treina também a mente. Mens sana in corpore sano.
67 - Conhece-te a ti mesmo. Melhora os teus pontos débeis, sejam eles físicos ou psíquicos.
68 - Procura as tuas próprias motivações e utiliza-as. Porque é que não te poderás imaginar a ganhar a esse rival que chega sempre à tua frente nas provas?
69 - Se queres obter um bom resultado procura chegar descansado à prova, reduzindo substancialmente as horas e intensidade dos teus treinos nos dois ou três dias prévios.
70 - Numa competição todos temos momentos maus, prepara-te psicologicamente porque é muito provável que te apoquentem, mesmo que seja apenas durante uns breves minutos.

Sabem o que dizem? Treinador de Jose A. Hermida.

O BTT é um desporto onde predomina a resistência, mas nunca se deve esquecer do trabalho da força. Não te esqueças do trabalho com pesos para melhorar a força do aparelho locomotor. Para recuperar o mais rápido possível de um treino duro, competição ou corrida, faz um treino mais suave durante uns minutos. Estudos rigorosos demonstraram que a eliminação de ácido láctico acelera-se de forma notável com uma recuperação activa logo depois de um esforço intenso. Lembra-te que misturar a força com a resistência na mesma sessão não é nada recomendável. Fá-lo em dias separados e se não te resta outro remédio dá prioridade à força no caso de teres de trabalhar as duas capacidades no mesmo dia.

Racing DH
Encosta abaixo todos os santos ajudam


71 - Faz com que alguém grave em vídeo os teus treinos, para assim observares os aspectos que podes melhorar.
72 - Fazer uma descida a caminhar fazendo o reconhecimento pedonal do percurso pode permitir-te descobrir novos traçados que na bicicleta não chegas nem a dar por eles.
73 - Investe parte do teu tempo a aprender a fazer o “bunny hop”, pai de todos os truques (salto levantando a roda dianteira seguida da traseira). Assim poderás superar grandes distâncias. Quando o dominares os teus tempos nas descidas serão inferiores, asseguramos.
74 - O treino com uma mota de cross, num circuito, pode ser umas das melhores garantias para enfrentar uma descida sem teres de chegar à meta com a língua entre os raios.
75 - Experimenta montar pedais de plataforma na tua bicicleta, quem sabe se não descobrirás que este tipo de pedal se adapta melhor ao teu estilo de condução.
76 - Antes de adormeceres imagina-te a fazer da maneira perfeita e da forma como gostarias, a descida que queres melhorar. A tua mente será a tua melhor aliada.
77 - Aperta com arame fino os extremos dos teus punhos, (duas ou três voltas é o suficiente), evitarás teres um susto em dias de chuva.

Sabem o que dizem? David Vázquez. Equipa Giant

Realizar uma descida imaginária momentos antes de fazermos uma saída encosta abaixo, ajuda-nos a ir mais rápido. Os percursos que são perfeitos para outros corredores não têm de ser perfeitos para ti. Procura aquele que melhor se adapte à tua condução. Se for necessário, aponta os tempos. Fazer uma descida cronometrada em treinos ajuda a saber quais são as relações mais adequadas e que devemos utilizar, assim como para medir as nossas forças.

“Meninos, todos para a mesa!”
Somos aquilo que comemos, vigia o que metes para a boca


78 - A ingestão correcta de alimentos deve estar composta por 60-65% de hidratos de carbono, 25-30% de gorduras e 15% de proteínas.
79 - Uma alimentação adequada não é tudo, mas uma alimentação inadequada pode deixar-te de rastos.
80 - Comer cinco vezes ligeiras cada dia é melhor do que fazer três refeições pesadas.
81 - Come devagar, mastiga bem a comida. Não comas em excesso e melhorarás as tuas digestões.
82 - Se tens um objectivo a atingir, “mune-te” bem de hidratos de carbono dois ou três dias antes do teu grande dia.
83 - Acompanha os hidratos de carbono que ingerires com vitaminas do grupo B, como levedura de cerveja, por exemplo.
84 - Se participas numa corrida não deprecies a fome. Durante o tempo que passes sobre a bicicleta, bebe e come mesmo que não tenhas vontade.
85 - Se és daqueles que se esquecem de beber, podes utilizar um cronómetro com sinal acústico para que soe a cada 15 ou 20 minutos, assim saberás sempre quando deves de beber.
86 - Deixa um espaço de cerca de duas horas de digestão antes de saíres com a tua “burra” para a montanha.
87 - A recuperação melhora quanto mais depressa repores os líquidos, depois recarrega os teus músculos de glicogénio (hidratos de carbono). Também convém “soltar” os músculos rodando suave e estirando.

Sabem o que dizem? Juan Carlos Nájera. Corridas extremas

No Inverno, sobre condições extremas, para evitar que a água guardada no “camelbak” gele no tubo, sopra pelo mesmo para que a água regresse à bolsa”.
Em caso de utilizares bidon em vez do “camelbak”, é importante guardares o bidon invertido. Evitas que se congele a boquilha e poderás beber sempre. Com calor, envolve o teu bidon numa meia molhada para mantê-lo fresco.

Se bebes não conduzas
Não é difícil melhorar a tua técnica de condução!


88 - Mantém uma inércia. Irás mais rápido e não te desgastarás tanto se não estiveres constantemente a travar e a acelerar.
89 - Desenha o terreno com o teu corpo. Não deixes que a bicicleta faça todo o trabalho. Irás mais rápido e mais seguro. Deixa-te embalar.
90 - Afasta as manetes do travão do punho para poderes fazer mais força pressionando sobre o extremo da manete, assim conseguirás uma travagem mais eficaz e com menor fadiga para os antebraços.
91 - Coloca pouca pressão nas molas das manetes do travão para não sobrecarregares os antebraços e mãos. Poder travar com um só dedo seria o ideal.
92 - Sobre raízes molhadas, os travões nem se sentem. Em pedras húmidas tem muitos cuidados com eles, especialmente o dianteiro.
93 - Quando passares por uma zona especialmente complicada não penses onde não queres ir parar, mas sim aonde queres chegar. Ultrapassarás as dificuldades sem o menor problema. Olha para o caminho, não para os obstáculos.
94 - Em curvas, descarrega o peso sobre o pedal exterior para te ajudar a traçar melhor.
95 - Avança pelo interior das curvas, percorrerás uma menor distância. Além disso, se caíres não vais parar longe.
96 - Subirás melhor sentado sobre o selim do que em pé sobre os pedais. Deste modo conseguirás melhor tracção e os teus músculos trabalharão menos, não só as pernas, mas também os braços e as costas.
97 - Por outro lado, levantar-se de vez em quando nas subidas muito extensas ajuda a descansar certos músculos.
Para não te apanhar desprevenido A mecânica não pode ser o teu tendão de Aquiles
98 - Mais vale teres uma bicicleta modesta e afinada do que uma “super máquina” desregulada.
99 - Limpa muito bem a corrente antes de lubrificá-la. Deixa que óleo penetre e finalmente elimina o restante.
100 - Mete um pouco de óleo nos encaixes dos SPD antes de a montares. Verás que os pedais ficarão muito mais suaves.
101 - Se queres precisão nas mudanças assegura-te de que as os cabos e as bichas estão perfeitamente limpos e que não tens folgas excessivas nos desviadores.

Sabem o que dizem? Ramón Bartólo. Mecânico da Specialized International

O comprimento correcto da corrente deve ser determinado fazendo passar a corrente pela cremalheira grande (à frente) e pelo carreto maior (atrás) sem passar pelo desviador. A esta medida deve-se acrescentar um elo. Esta medida permitirá que em caso de distracção de use uma mudança cruzada (ex: 3-1) sem quaisquer problemas.
Para evitares que a corrente salte para os raios, ajusta o topo superior do desviador com a corrente na cremalheira pequena à frente, girando os pedais e fazendo o desviador avançar com a mão até ao carreto maior. Aperta o parafuso até que a roldana superior esteja perfeitamente alinhada com o carreto grande. Ao mudar os cabos, podes deixar uma tensão ligeiramente superior que a necessária para que quando estes derem um pouco de si ficarem
perfeitamente regulados. Outra opção é fazer passar mudanças repetidamente durante um bocado e tornar a regular a tensão.

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SALTOS

Como saltar obstáculos usando a técnica do bunny hop???

O bunny hop é uma manobra muito útil permitindo saltar um obstáculo juntamente com a bicla e em movimento, é essencial para passar por alguns obstáculos como troncos e pedras em velocidade, e ainda para, de forma lateral, subir passeios e escadas.

A manobra é uma combinação de dois movimentos, a executar como se fosse uma manobra única. Treine levantar a roda dianteira do chão. Fique em pé com os pedais paralelos ao chão atirando o peso para frente. Dobre as pernas sem pedalar e em seguida estique-as com um impulso, como se estivesse dando um normal pulo sem bicla.
Enquanto o corpo se levanta, com seus braços esticados, deve puxar a frente da bicla em direcção ao peito usando o peso do corpo, de modo a que o corpo faça esse trabalho, e não os seus braços. Treine tirar a roda traseira do chão.
Como no primeiro passo, o peso deve estar na frente da bicla, e o ciclista de pé, com os pedais em paralelo face ao piso. O pé que ficar para trás deve empurrar para trás o pedal enquanto o pé dianteiro para a frente e para baixo, recolha as pernas, e eis que levantou ... com o balanço do corpo... a roda traseira. Quando saltar o seu peso deve mover-se um pouco para a frente. Essa posição permite que as pernas puxem a bicla para cima e para baixo, descrevendo o inicio de um movimento em arco. Pratique levantando a frente da bicla e no momento que ela vai começar a descer levante imediatamente a roda traseira, atirando o corpo para frente e puxando a roda traseira.
Pratique os dois movimentos separadamente, e depois em conjunto como um unico movimento em arco. Treinar o movimento único, em arco Logo que a roda da frente esteja no ar, o ciclista dobra os joelhos e com esse movimento levanta a roda traseira, pressionando sempre os pedais com a ponta dos pés a apontar para o chão. Quando voltar ao chão, amorteça a queda com seu corpo, os joelhos são um excelente amortecedor (selim rebaixado).

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